Voilà, c'était l'été, vous vous êtes laissé vivre sans trop courir - peut être même avez vous été malade (ou encore eu la malchance de vous faire frapper par le coronavirus qui n'a pas encore dit son dernier mot), ... bref, vous n'avez pas vraiment couru ! Voilà que maintenant l'été est quasi fini et c'est la rentrée. Alors il faut ressortir les baskets et je vous coache pour un plan d'entrainement tout en douceur...
En 16 semaines (ou plus si besoin), l'idée est de revenir à un volume de 3h de course à pied par semaine - de quoi faire 25km sans forcer. C'est très simple : on va partir sur une base d'un entrainement en petites foulées de 20 minutes, 3x par semaine, pendant 2 semaines afin de
- réhabituer les muscles sollicités par la course à pied à faire de l'exercice
- reprendre des bonnes habitudes (c'est à dire, faire attention à sa posture)
- se faire plaisir
Après 2 semaines, on a le choix :
- continuer une semaine de plus à ce rythme (et donc "allonger" le programme d'entrainement)
- ajouter quelques minutes à chaque course
- ajouter une séance de plus par semaine
Et chaque fin de semaine, le même choix est proposé. L'idée, c'est de maintenir le volume, en temps. Explications :
- la semaine de référence fait 3 x 20 minutes = 60 minutes
- un choix possible pour la semaine suivante est de faire 3 x 25 minutes (= 75 minutes) - un autre est de faire 4 x 20 minutes (= 80 minutes). A 5 minutes près, ces choix sont équivalents, on peut donc passer de l'un à l'autre
Une proposition complète serait par exemple :
- S1 / S2 : 3 x 20 minutes (60)
- S3 : 4 x 20 minutes (80)
- S4 : 3 x 27 minutes (81)
- S5 : 4 x 20 minutes (80)
- S6 : 3 x 30 minutes (90)
- S7 : 4 x 25 minutes (100)
- S8 : 3 x 35 minutes (105)
- S9 : 4 x 30 minutes (120)
- S10 : 3 x 40 minutes (120)
- S11 : 3 x 45 minutes (135)
- S12 : 4 x 35 minutes (140)
- S13 : 3 x 50 minutes (150)
- S14 : 4 x 40 minutes (160)
- S15 : 3 x 55 minutes (165)
- S16 : 4 x 45 minutes (180) - ou 3 x 60 minutes (180)
Simple, non ? Allez, courage, c'est parti : dans 16 semaines, c'est Noël !