Ce qu'il y a dans le programme d'entrainement 10k

Rédigé par Claude | Classé dans : Entrainements

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"Mon programme d'entraînement associe différents exercices, notamment des courses d'allure, des supersets, des entraînements fractionnés et des courses tempo, pour vous aider à atteindre votre objectif pour le 10 km.

Pour les entraînements qui contiennent des courses spécifiques, votre appareil Garmin vous donnera une allure cible que vous essayerez de maintenir. Il vous indiquera aussi à quel moment passer à l'étape suivante. Certains exercices vous demandent de passer manuellement à l'étape suivante sur l'appareil.

Contre-la-montre

Le contre-la-montre de 1,6 km est un entraînement clé de mon programme. Les résultats obtenus seront utilisés pour générer vos allures de course pour la plupart des exercices. Ce contre-la-montre de 1,6 km comprend un échauffement et une phase de récupération.

Courses tranquilles

Vous devrez courir à une allure plus lente de 1 à 2 minutes par kilomètre que l'allure visée pour la course, sur une distance donnée.Courses tempoLes courses tempo sont composées d'un échauffement, suivi par des segments répétés à votre allure de 5 km, avec un segment de récupération entre chaque. L'exercice se termine par un footing tranquille en guise de récupération.

Courses axées sur l'allure

Les exercices de course axés sur l'allure sont composés d'un segment facile suivi par une course à l'allure visée sur une distance donnée. L'exercice se termine par un nouveau segment de course tranquille.

Supersets

Les entraînements supersets démarrent par un échauffement, puis vous devez courir en continu sur 2,4 km. Pour commencer, vous allez courir très vite sur 200 mètres. Après 200 mètres, vous continuez de courir, mais vous ralentissez à une allure toujours supérieure à l'allure visée pour la course, sur 600 mètres. Après 600 mètres, vous continuez votre course sur 1,6 km, à l'allure visée pour la course. Cet exercice se termine par une phase de récupération.

Ascension répétée

Les ascensions répétées commencent par un échauffement et incluent plusieurs courses de 400 mètres en montée. Elles mettent l'accent sur la technique et le niveau d'effort et non sur l'allure. Une fois redescendu tranquillement au bas de la pente, vous pouvez appuyer sur la touche circuit de votre appareil pour répéter l'exercice."

Coach Amy

Alors, j'ai commencé ce programme d'entrainement le lundi 14 octobre - et je l'ai arrêté le dimanche 3 novembre, au bout de 3 semaines, après avoir abrégé les 4 derniers entrainements et qualifié les 3 derniers de "difficile". Plus précisément, ce programme est fait pour courir 4 fois par semaine, alors que je souhaite courir 5 (voire) 6 fois par semaine et au bout de quinze jours, il propose déjà quasi à chaque entrainement, des distances de 8 à 12 km. Or je veux faire des entraines plus courts, entre 4 et 7 max + 1 long par semaine - et ce qui est bizarre, c'est que c'est bien ce qui m'avait été proposé sur l'entrainement du semi . Et puis, on attaque la mauvaise saison et donc 8 km sous la pluie valent bien 12 sous le soleil ! en clair, j'ai trouvé ce programme tout à fait inadapté alors que je ne visais pas un objectif de ouf : 1h10 alors que je venais de faire le 13 octobre un 10 km dans les champs en 1:01:14 ... Dommage !

En résumé, je suis pour l'instant allé au bout de 3 entrainements pour un 5, un pour un semi et j'ai abandonné celui du 10. Soit quand même un total de 70 semaines d'entrainement - je pense donc reprendre tranquillement un 5 : j'en suis d'ailleurs à mi course, avec 9 semaines derrière moi - et donc quasi autant devant moi - idéalement, j'aimerais courir le semi de la Wantz le 8 mars prochain (inscriptions à partir du 15 janvier sur performance67).

Mots clés : aucun

Live tracking

Rédigé par Claude | Classé dans : Entrainements

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J'aurais pu évoquer en ce premier janvier mon bilan de l'année écoulée, ou encore toutes mes bonnes résolutions (perdre du poids, rentrer plus tôt du boulot, ...) - mais j'ai plutôt choisi de vous emmener courir avec moi : live tracking !

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Départ à 10h15 à côté du tremplin de Xonrupt, et descente vers le saut des Cuves - après avoir traversé la route, suivre la route forestière jusqu'au pont de Fées. Montée à la grande Faigne en passant par les fermes de la Vologne -  les pieds dans l'eau qui ruisselle jusque dans la Vologne, car le sol est détrempé.

Le Cottage Saint Rémy de Vigneulles les Hattonchâtel est toujours aussi abandonné - plus loin par contre j'entends de la musique techno - probablement la fin d'une fête... Je passe devant l'endroit de la fête, avec ses nombreux sac poubelles dehors : effectivement, les teufeurs sont en train de ranger avant de plier bagage, la musique à fond !

Un peu moins de 4 km depuis le départ et j'arrive au col de Martinprè, pour m'engager en face sur la rote forestière en faux plat montant, direction le col de Surceneux. L'idée, en prenant cette route, c'est de récupérer un peu de soleil sachant qu'il est déjà 11h passées...

Après 7 km, je suis en face de mon point de départ et je surplombe le val de Xonrupt Longemer... Kilomètre 10, me voilà au col de Surceneux. Toujours avec le soleil et toujours avec des eaux qui ruissellent de partout. Comme au col précédent, tout est givré et blanc.