Gérer sa course

Rédigé par Claude | Classé dans : Entrainements

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Initialement, il y avait dimanche 28 novembre un semi inscrit à mon plan d'entrainement, le seul de novembre et donc la plus longue distance de ce mois. J'ai préféré faire plus court, histoire de travailler le poser du pied droit, le mouvement du bras droit, et plus généralement, ma posture : en effet, j'économise ma jambe gauche d'où des douleurs dans la droit... Je travaille donc à poser le pied droit plus vers l'intérieur et à le dérouler correctement, en faisant aussi un mouvement du bras (et de la main, bien ouverte), à l'instar de ce que je fais à gauche !

Après ma course de dimanche il y a 15 jours, je voudrais aussi en profiter pour "écrire" comment gérer sa course, en me basant sur des courses récentes, comme le semi de Strasbourg mais aussi des run d'entrainement, comme celui du jour. Je préfère toujours partir plus lentement et accélérer, quand c'est possible.

Tout d'abord, un court échauffement est toujours intéressant : pas plus de 2km, idéalement 10/15 minutes tranquille.

  • Le premier kilomètre, ensuite, doit être moyennement rapide : idéalement, 6:25 / 6:30
  • Puis, il faut tout de suite être dans le rythme, c'est à dire 5:50 dès le second kilomètre - en fonction de l'état de forme
  • Cela donne des temps de passage entre 00:29:00 et 00:30:00 au 5km = entre 05:49 à 05:57 (en moyenne et 05:33 à la Wantzenau),
    00:56:00 et 00:59:00 au 10 = 05:40 à 05:50,
    01:24:00 et 01:27:00 au 15 = 05:38 à 05:47,
    et autour de 01:52:00 au 20 (pour arriver en dessous des 2h au semi) = 05:36 à 05:37

Application donc pour la course du jour (il n'a pas neigé...) :